Stillesittende arbeidsdager tærer på både kropp og konsentrasjon, og det gjelder ikke bare i de største selskapene. Også i små og mellomstore bedrifter får den moderne kontorhverdagen konsekvenser – i form av vond rygg, stiv nakke, lavere energi og økt sykefravær. Men én ting er lett å gjøre noe med: bevegelse.
Det trengs verken treningssenter, svette treningsklær eller mye tid. En daglig felles pause på 15 minutter – rett ved skrivebordet – kan ha overraskende stor effekt. Det styrker helse, arbeidsmiljø og produktivitet. Og viktigst av alt: det virker forebyggende.
Leder du en SMB? Du gjør lurt i å investere i dine ansattes helse? Jobber du i en SMB? Vis denne artikkelen til sjefen din!
En liten investering med stor effekt
Fysisk aktivitet er ofte noe man tenker at må skje før eller etter jobb. Men hvorfor ikke gjøre det i arbeidstiden – og som en del av den? Helsedirektoratet peker på at selv korte økter med moderat bevegelse gir store helseeffekter. For små og mellomstore bedrifter betyr dette:
- Redusert sykefravær: Forebygging av kontorrelaterte plager som vond rygg, stiv nakke og musearm.
- Mer energi og fokus: Økt blodsirkulasjon til hjernen skjerper hodet.
- Bedre arbeidsmiljø: Felles aktivitet bygger samhold og kultur.
- Høyere produktivitet: Friske og opplagte ansatte jobber bedre.
Du som leder gjør hele forskjellen
Det er lett å innføre en god vane – hvis noen tar initiativ. Som leder kan du være den som setter det i gang. Og det trenger ikke være komplisert.
- Delta selv: Når du er med, senker det terskelen for alle andre.
- Forklar hvorfor: Knyt initiativet til helse, trivsel og resultater.
- Gjør det lystbetont: Sett på litt musikk, vær positiv og hold tonen lavterskel.
- Hold det enkelt: Ingen trenger treningsklær, og programmet er skreddersydd for kontoret.
Her er programmet: 15 minutter – nesten uten svette, men med full effekt
Dette programmet er laget for å kunne gjennomføres i vanlige kontorklær, uten å forlate arbeidsplassen. Øvelsene aktiverer de musklene som blir mest utsatt ved stillesitting – med fokus på styrke, bevegelighet og sirkulasjon. Husk: målet er bevegelse, ikke prestasjon.
Del 1: Oppvarming – Klar, ferdig, beveg! (ca. 3 minutter)
Mål: Øke blodsirkulasjonen og forberede musklene.
- Sittende skulder- og nakkesirkler (1 min)
Sitt oppreist med føttene flatt på gulvet. Rull skuldrene bakover i store sirkler (10–15 ganger), deretter fremover. Vipp hodet fra side til side og lett frem og tilbake.
- Sittende ryggvridning (1 min)
Plasser høyre hånd på utsiden av venstre kne. Vri overkroppen rolig mot venstre og hold i 10–15 sekunder. Bytt side. Gjenta 2–3 ganger.
- Stående arm- og hoftesving (1 min)
Stå med litt avstand til pulten. Sving armene frem og tilbake, mens hoftene følger med i en myk rotasjon. Hold knærne lett bøyd.
Del 2: Styrke – Bygg kontorkroppen sterk (ca. 9 minutter)
Mål: Aktivere og styrke setemuskler, kjerne, rygg og skuldre.
- Sittende setekniv (2 min)
Sitt på stolens kant. Knip setemusklene og hold i 5 sekunder. Slipp. Gjenta 10–12 ganger, ta en kort pause og gjenta (2 sett). For tyngre variant: løft ett kne lett mens du kniper.
- Stol-squat (2 min)
Stå foran stolen med føttene i hoftebredde. Senk deg rolig ned til du nesten berører stolen, og reis deg opp igjen. Gjenta 10–12 ganger, to sett.
- Sittende ryggforlenger (2 min)
Sitt rett og len deg kontrollert bakover uten å bruke armlene. Aktiver korsrygg og kjerne. Gjenta 10–12 ganger, to sett.
- Pult-push-ups (3 min)
Stå mot pulten med hendene på kanten. Gå bakover til kroppen danner en rett linje. Gjør 8–10 kontrollerte armhevinger mot bordet. To–tre sett.
Del 3: Avslutning – Senk skuldrene og pust ut (ca. 3 minutter)
Mål: Nedtrapping, tøying og avslapning.
- Sittende hoftetøying (1 min)
Legg høyre ankel over venstre kne. Press forsiktig nedover. Hold i 20–30 sekunder, bytt side.
- Stående bryståpner (1 min)
Knytt hendene bak ryggen, trekk armene bakover og åpne brystet. Hold i 20–30 sekunder. Gjenta.
- Pust og avslapning (1 min)
Lukk øynene, pust dypt inn på fire sekunder, hold i fire, pust ut på seks. Gjenta fem ganger.
Slik gjør du det til en vane
- Legg det inn fast: F.eks. etter lunsj hver dag.
- Hold kontinuiteten: Mandag til fredag – det bygger rutine.
- Variasjon etter hvert: Introduser et alternativt program med mer bevegelighet etter noen uker.
- Bygg progresjon: Øk repetisjoner eller legg til en ny øvelse etter 2–3 uker.
- Del erfaringer: Snakk om det i lunsjen. Del små seire.
Hvorfor akkurat disse øvelsene?
Programmet er utformet med tanke på kontorlivets belastninger:
- Setemuskler: Våre viktigste stabilisatorer – og ofte de mest inaktive.
- Rygg og kjerne: Forebygger den typiske “kontorkrummingen”.
- Skuldre og nakke: Viktige for god holdning og redusert spenning.
- Lav intensitet, høy gevinst: Du kan gjøre hele programmet i skjorte og kjole – uten å måtte dusje etterpå.
Ta utfordringen!
Start i én uke. Se hva som skjer – med ryggen, med teamfølelsen og med arbeidsdagen. Del gjerne erfaringene deres internt. For mange SMB-er starter bedre arbeidshelse akkurat her – med 15 minutter som faktisk blir til noe mer.
